Sfaturi de la un consilier școlar pentru a depăși anxietatea de examen
Speranța Mihalcea, consilier școlar, explică cum să gestionezi stresul înainte de examene și oferă tehnici pentru a preveni blocajele de memorie.
Cu 24 de ore înainte de un examen important, anxietatea poate atinge cote maxime. Consilierul școlar Speranța Mihalcea, de la Centrul Județean de Asistență și Resurse Educaționale, explică ce se întâmplă în mintea noastră și cum putem gestiona emoțiile pentru a nu compromite reușita.
De ce apare anxietatea de examen?
Anxietatea nu apare pentru că nu știi materia, ci pentru că miza este foarte mare și simți că nu ai resursele necesare să-ți atingi obiectivul, explică Mihalcea. Când creierul percepe examenul ca pe o amenințare vitală, declanșează răspunsul de tip „luptă sau fugi”, ceea ce poate duce la blocaje de memorie (blackout).
Există o diferență între stresul constructiv (eustresul), care stimulează atenția și mobilizează resursele, și stresul negativ (distresul), care paralizează capacitatea de analiză și blochează accesul la memoria de lungă durată. Simptomele distresului includ palpitații, insomnie și tremur.
Sfaturi pentru părinți și elevi
Menținerea rutinei zilnice este esențială: programul de somn, masa și mișcarea nu trebuie neglijate. Părinții sunt sfătuiți să evite întrebări de tipul „Ești pregătit?” și să sublinieze că nota nu definește valoarea copilului ca om. În cazul absolvenților de gimnaziu, teama de a-și dezamăgi părinții este principala sursă de stres, așa că este important să se evite presiunea legată de admiterea la un liceu „bun”.
Pentru cei care susțin Bacalaureatul, presiunea este și mai mare din cauza volumului mare de informații și a tranziției către viața de adult. O metodă utilă este segmentarea materiei în unități mici (metoda „Salami”), deoarece creierul acceptă pași mici, zilnici și predictibili.
Tehnici de gestionare a anxietății în timpul examenului
Dacă teama apare chiar înainte sau în timpul probei, se pot aplica următoarele tehnici:
- Respirația în pătrat (Box breathing): inspiră numărând până la 4, menține aerul în plămâni numărând până la 4, expiră lent numărând până la 4, menține plămânii goliți numărând până la 4.
- Tehnica de împământare 5-4-3-2-1: identifică 5 lucruri pe care le poți vedea, 4 pe care le poți atinge, 3 pe care le poți auzi, 2 pe care le poți mirosi și 1 pe care îl poți gusta sau o emoție pozitivă.
Stoparea gândurilor catastrofice
Când mintea spune „Nu voi ști nimic!”, răspunde-ți ferm: „M-am pregătit. Este imposibil să nu știu absolut nimic.” De asemenea, întreabă-te cât de mult va conta această notă peste 5 sau 10 ani – perspectiva pe termen lung reduce presiunea.
Cu o zi înainte de examen, renunță la recapitulările de panică. Creierul are nevoie de odihnă pentru a organiza informația. Pregătește-ți din timp obiectele necesare: actul de identitate, pixuri cu cerneală albastră, haine lejere și o sticlă de apă. Un creier obosit funcționează la 50% din capacitate, așa că somnul este crucial.
