Dieteticianul recomandă două porții de pește gras pe săptămână pentru Omega-3
Grace A. Derocha, dieteticiană autorizată, explică de ce consumul a 200 de grame de pește gras săptămânal este benefic pentru sănătatea inimii, creierului și ochilor.
Specialiștii în nutriție subliniază importanța acizilor grași Omega-3 pentru organism, iar peștele gras este o sursă excelentă. Grace A. Derocha, dieteticiană autorizată din Detroit și purtătoare de cuvânt a Academiei de Nutriție și Dietetică, oferă recomandări clare privind consumul săptămânal de pește.
Recomandarea săptămânală
Conform Asociației Americane a Inimii, se recomandă consumul a aproximativ două porții de pește gras pe săptămână, fiecare de 100 de grame. „Acest lucru asigură un aport constant de acizi grași esențiali Omega-3, EPA și DHA, care joacă roluri importante în sănătatea inimii, a creierului și a ochilor”, explică Derocha. O porție de 100 de grame este echivalentă cu dimensiunea unui telefon mobil mare.
Ce pești sunt bogați în Omega-3
Pentru a reține ușor cele mai bune specii, Derocha sugerează acronimul SMASH: somon, macrou, anșoa, sardine și hering. „Toți acești pești conțin atât EPA, cât și DHA. Totuși, este mai bine să consumi orice tip de pește decât să nu consumi deloc”, adaugă ea.
Beneficiile Omega-3
Omega-3 este esențial deoarece organismul nu îl poate produce singur. „Contribuie la reducerea inflamației, la scăderea nivelului trigliceridelor și la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase prin păstrarea elasticității arterelor. Îți poți imagina Omega-3 ca pe un lubrifiant natural pentru sistemul cardiovascular”, spune Derocha.
Surse vegetale de Omega-3
Pentru cei care nu consumă pește, există surse vegetale excelente: semințe de in, semințe de chia, nuci, ulei de rapiță și alge marine.
Atenție la mercur
Femeile însărcinate, cele care alăptează și copiii mici trebuie să evite peștii cu nivel ridicat de mercur, precum rechinul, peștele-spadă, macroul regal și peștele-țiglă. Peștii SMASH, care trăiesc în ape reci, au niveluri scăzute de mercur și sunt alegeri sigure.
Suplimente pentru neconsumatori
Pentru cei care nu mănâncă pește, Derocha recomandă suplimente cu Omega-3 (ulei de pește, de krill sau din alge), care oferă între 500 și 1.000 mg de EPA și DHA combinate per porție.
