12 soluții practice pentru a reduce timpul petrecut în fața ecranului, recomandate de specialiști

Dependența de smartphone și de aplicațiile sociale a devenit o problemă tot mai răspândită, afectând sănătatea mintală, relațiile, somnul și capacitatea de concentrare. În martie, Meta și YouTube au fost obligate să plătească împreună 6 milioane de dolari, după ce o instanță americană a constatat că platformele lor au fost concepute pentru a crea dependență. Când astfel de aplicații tentante sunt disponibile pe un dispozitiv pe care îl porți permanent cu tine, rezultatul poate fi un comportament compulsiv, scrie The Guardian.

Mecanismele dependenței digitale

„Ne-am externalizat creierul către California – emoțiile și gândirea noastră. Mi-am început cariera academică cercetând dependența de alcool și nicotină, iar acum aproximativ 15 ani mi-am dat seama că vom ajunge să avem o problemă și mai mare cu tehnologia”, spune profesorul Marcantonio Spada, specialist în comportamente adictive și sănătate mintală. Spada explică faptul că aplicațiile oferă atât recompense pozitive, cât și negative, într-un mod similar altor dependențe. Mai mult, acestea sunt proiectate să ofere recompense imprevizibile – videoclipuri amuzante, aprecieri, notificări – menținând creierul într-o stare continuă de anticipare.

Psihoterapeuta Hilda Burke observă că utilizarea excesivă a telefonului este asociată frecvent cu probleme de relație, dificultăți de somn, scăderea concentrării și o stare generală de apatie. Problema pe care încercăm să o evităm prin scrollat rămâne nerezolvată, iar la final se adaugă și sentimentul de vinovăție pentru timpul pierdut.

12 strategii pentru reducerea timpului pe ecran

Dacă dorești să reduci timpul petrecut pe telefon, iată 12 strategii practice, bazate pe recomandările specialiștilor:

• 1. Monitorizează timpul petrecut pe telefon – Atât Android (Digital Wellbeing), cât și Apple (Screen Time) oferă instrumente de monitorizare. Spada avertizează că monitorizarea excesivă poate genera anxietate, dar o notificare ocazională poate fi un semnal de alarmă util.
• 2. Antrenează așteptarea – Hilda Burke recomandă perioade scurte în care telefonul este lăsat acasă sau oprit. Ea a început prin a nu lua telefonul la plimbările cu câinele și a ajuns să își dedice întreaga zi de duminică unei pauze digitale.
• 3. Schimbă imaginea de pe ecranul de blocare – Alege o fotografie care să îți amintească de ceea ce contează în viața reală, de exemplu o imagine din Paris dacă vrei să înveți franceza.
• 4. Dezactivează notificările – Păstrează active doar notificările esențiale. O ofertă promoțională nu necesită atenția imediată.
• 5. Activează tonurile de gri – Atât Android, cât și iOS permit afișarea telefonului în tonuri de gri, reducând atractivitatea vizuală a aplicațiilor.
• 6. Evită tehnologia seara – Spada recomandă evitarea tehnologiei interactive după ora 19:00 și păstrarea telefonului la distanță în timpul nopții.
• 7. Folosește un elastic pe telefon – Un elastic înfășurat în jurul telefonului creează o barieră fizică și mentală care te face să te gândești de două ori înainte de a-l debloca.
• 8. Folosește aplicații care te ajută să stai departe de aplicații – Unele aplicații oferă mementouri și recompense pentru comportamente sănătoase, încurajând abstinența digitală.
• 9. Folosește dispozitive fizice de blocare – Brick este un dispozitiv care blochează aplicațiile alese și necesită deplasarea fizică pentru deblocare.
• 10. Treci la un telefon simplu („dumbphone”) – Telefoanele clasice oferă doar funcții de bază, eliminând tentația rețelelor sociale. Specialiștii avertizează că evitarea completă a tehnologiei nu este întotdeauna cea mai bună soluție.
• 11. Alege un smartphone conceput pentru detox digital – Unele modele oferă ecrane asemănătoare hârtiei, lumină albastră redusă și moduri speciale care limitează notificările.
• 12. Stabilește limite de timp pentru aplicații – Folosește setările telefonului pentru a limita utilizarea anumitor aplicații la un număr prestabilit de minute pe zi.

Implementarea treptată a acestor strategii poate ajuta la recâștigarea controlului asupra timpului petrecut în fața ecranului și la îmbunătățirea stării generale de bine.